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Größte Knochenmasse
- Unsere Knochen werden von der Kindheit bis zum frühen Erwachsenenalter immer stärker. Mit ungefähr 30 Jahren wird die größte Knochenmasse erreicht.
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Größte Knochenmasse
- Unsere Ernährung und unser Lebensstil in diesen Jahren sind entscheidend dafür, wie viel Knochenmasse aufgebaut wird. Dies kann zu starken, aber auch zu schwachen Knochen führen. Zum Glück gibt es allerdings einige Dinge, die Sie für gesündere Knochen tun können.
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2 / 30 Fotos
Gemüse essen
- Gemüse trägt dazu bei, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, also die eingelagerte Menge an Kalzium und anderen Mineralien in den Knochen.
© Shutterstock
3 / 30 Fotos
Erhöhte Knochendichte
- Dies trägt dazu bei, Erkrankungen, die mit einer geringen Knochendichte assoziiert werden, wie Osteoporose und Osteopenie vorzubeugen.
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4 / 30 Fotos
Gut für Frauen
- Eine Studie fand heraus, dass Frauen über 50, die häufig Zwiebeln aßen, ein 20 % geringeres Risiko für Osteoporose hatten als Frauen, die sie nur selten zu sich nahmen.
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Auch gut für die Jüngeren
- Eine weitere Studie gibt an, dass der Konsum von grünen und gelben Gemüsesorten zu einem Erhalt der Knochenmasse bei jungen Frauen beiträgt. Eine andere Studie weist auf dieselben Vorteile für junge Erwachsene im Allgemeinen hin.
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6 / 30 Fotos
Vitamin C
- Gemüse ist eine gute Quelle für Vitamin C, das antioxidative Effekte hat und dadurch Knochenzellen schützen kann.
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7 / 30 Fotos
Gewichtsbelastende Übungen
- Dies kann im Prinzip jegliche Art von körperlicher Aktivität sein, die Sie dazu zwingt, gegen die Schwerkraft anzukämpfen (von Gymnastik bis Widerstandstraining). Dies ist die beste Methode, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, egal in welchem Alter.
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8 / 30 Fotos
Kinder
- Eine Studie stellte die Vorteile von gewichtsbelastendem Training für die Knochen von Kindern fest. Diese Art von Training kann außerdem die Knochendichte von Kindern mit Diabetes Typ 1 erhöhen.
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9 / 30 Fotos
Entzündung
- Gewichtsbelastendes Training erhöht nicht nur die Knochenmineraldichte, die Stärke und Größe der Knochen, sondern lindert auch Entzündungen.
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10 / 30 Fotos
Krafttraining
- Diese Art des Trainings wird meist mit einem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung gebracht, hat jedoch auch positive Auswirkungen auf die Knochen. Egal ob Mann oder Frau, es kann Knochenschwund aufhalten und wirkt sich positiv bei Menschen mit verminderter Knochenmasse aus.
© Shutterstock
11 / 30 Fotos
Ausreichend Proteine essen
- Unsere Knochen bestehen zu etwa 50 % aus Proteinen. Eine proteinarme Ernährung ist häufig mit einer verminderten Kalziumaufnahme verbunden, die sich negativ auf die Knochengesundheit auswirkt.
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12 / 30 Fotos
Wichtig für Frauen
- Die Forschung weist vor allem auf die positiven Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf die Knochendichte bei Frauen hin.
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13 / 30 Fotos
Kalziumreiche Lebensmittel konsumieren
- Kalzium ist das maßgeblichste und damit wichtigste Mineral unserer Knochen. Es trägt zum Schutz und zur Stärkung unserer Knochen bei und sollte deshalb ausreichend in unserer täglichen Ernährung vorhanden sein.
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14 / 30 Fotos
Eher Lebensmittel als Nahrungsergänzung
- Die Kalziumaufnahme ist unterschiedlich und die Forschung weist auf eine bessere Aufnahme aus Lebensmitteln anstatt von Nahrungsergänzungsmitteln hin.
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15 / 30 Fotos
Vitamin D - Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme. Das Vitamin wird im Körper durch das Sonnenlicht gebildet und ein Mangel tritt deshalb gerade im Winter häufig auf. In diesem Fall sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden.
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16 / 30 Fotos
Vitamin K
- Das Vitamin K2 verändert die Struktur eines Proteins, das die Knochenbildung unterstützt. Durch diese Anpassung wird dem Kalziumverlust der Knochen vorgebeut.
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17 / 30 Fotos
Vitamin K
- Ähnlich wie bei Vitamin D kann auch hier eine Supplementierung helfen, die Zielwerte zu erreichen.
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18 / 30 Fotos
Ein gesundes Gewicht halten
- Sowohl Über- als auch Untergewicht wirken sich negativ auf die Knochengesundheit aus.
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19 / 30 Fotos
Übergewicht
- Übergewicht kann sich durch eine erhöhte Bruchgefahr und Folgen für die Knochenqualität negativ auf die Knochengesundheit auswirken.
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20 / 30 Fotos
Untergewicht
- Untergewicht wird mit einer geringen Knochendichte, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Osteopenie und Osteoporose in Verbindung gebracht.
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Extreme Kalorienreduktion vermeiden
- Diäten mit einer geringen Kalorienaufnahme können negative Auswirkungen auf die Knochen haben. Die Forschung hat gezeigt, dass Diäten zur Gewichtsreduktion zu einer geringeren Knochendichte führen.
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22 / 30 Fotos
Extreme Kalorienreduktion vermeiden
- Eine Studie konnte zeigen, dass eine Kalorienaufnahme von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag bei übergewichtigen Frauen über einen Zeitraum von vier Monaten zu einem substanziellen Rückgang der Knochendichte führte.
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23 / 30 Fotos
Kollagenaufnahme erhöhen
- Kollagen ist das Hauptprotein unserer Knochen und falls Sie an einer Gelenks- oder Knochenerkrankung leiden, kann eine Supplementierung positive Auswirkungen haben.
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Magnesiumaufnahme erhöhen
- Magnesium unterstützt Vitamin D bei der Kalziumaufnahme und ist daher ein wichtiges Mineral für die Knochengesundheit. Eine Vollwerternährung ist gut, bei geringen Werten kann jedoch auch eine Supplementierung unterstützen.
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25 / 30 Fotos
Zinkaufnahme erhöhen
- Dieses Mineral unterstützt den Knochenaufbau und beugt Brüchen vor. Lebensmittel wie Rindfleisch, Shrimps, Spinat, Leinsamen, Austern und andere sind gute Quellen, aber auch hier kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
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26 / 30 Fotos
Omega 3-Aufnahme erhöhen
- Nehmen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zu sich. Diese haben eine entzündungshemmende Wirkung und können gegen altersbedingten Knochenschwund helfen.
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27 / 30 Fotos
Omega-3-Fettsäuren
- Diese kommen hauptsächlich in fettigem Fisch (z. B. Lachs) vor. Es gibt allerdings auch pflanzliche Quellen wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.
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So bekommen Sie gesunde Knochen
Wissenschaftliche Tipps für stärkere und gesündere Knochen
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Unsere Knochen bilden die Grundstruktur unseres Körpers und sind so wichtig für unsere Gesundheit, dass wir gut auf sie achten sollten.
Da wir aber unsere Knochen im Idealfall nicht zu Gesicht bekommen, wissen wir meist nicht, wie es um sie steht. In dieser Galerie zeigen wir Ihnen, wie Sie sicherstellen können, dass sich Ihre Knochen in einem guten Zustand befinden und geben sogar noch ein paar hilfreiche Tipps, falls Sie bereits an einer Knochenerkrankung leiden.
Klicken Sie weiter, um noch heute für Ihre Knochengesundheit zu sorgen.
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